Coaching Primus · novembre 2026

Mon programme 30 jours

Moins de gras, plus d'énergie, un ventre tranquille.

Les quantités sont un repère, pas une obligation : mange selon ta faim. Ce qui compte, c'est de garder ces repas et ces aliments.

Les 8 règles de tous les jours

013 repas par jour

Vers 10h30, 14h et 19h45. Une collation à 17h30 les jours d'équitation.

02Manger lentement

Assise, 15 minutes minimum, fourchette posée entre les bouchées. Le meilleur remède aux ballonnements.

031,5 à 2 L d'eau

Plutôt entre les repas. Astuce : une gourde d'1 L finie avant 16h.

04Zéro Red Bull

À la place : eau pétillante citron, kombucha ou thé vert.

051 fermenté par jour

Kéfir, choucroute crue, kimchi, pickles ou fromage au lait cru. Déjà prévu dans tes menus.

06Préparer le dimanche

45 minutes : riz basmati, légumes rôtis, bouillon d'os pour la semaine.

071 repas libre

Le dimanche soir, sans culpabilité.

08Un écart ? On continue

Tu reprends au repas suivant. Pas de repas sauté, pas de rattrapage.

Remplir son assiette sans balance

½ légumes · ¼ protéines · ¼ féculents · un peu de bon gras.

Protéinesla taille de ta paume

Féculentsune poignée généreuse

Légumes2 grosses poignées

Bon grasla taille de ton pouce

À côté de l'assiette

SommeilAvancer le coucher de 30 min chaque semaine, objectif avant minuit. Écrans coupés 30 min avant.
Marche20 à 30 min par jour en plus de l'équitation, par exemple après le premier repas.
Bouillon d'os2 à 3 tasses par semaine, le soir ou en soupe.
TisanesGingembre après le déjeuner, romarin ou pissenlit en journée, verveine ou camomille le soir.
Petits réflexesAérer 10 min par jour, réchauffer dans du verre plutôt que du plastique.

Ce qui change avec le temps

Semaines 1 et 2Mettre en place les 3 repas, l'eau, l'arrêt du Red Bull, manger lentement, se coucher plus tôt.

Semaines 3 et 4Fermenté chaque jour, bouillon d'os, préparation du dimanche, on ajuste selon la faim et la digestion.

Jour 30On reprend les mesures avec la coach (tour de taille surtout) et on fait le point.

Mois 2Ajustement si besoin, compléments éventuels (magnésium, oméga 3, vitamine D…) à décider avec la coach avant d'acheter quoi que ce soit.

Pour 1 semaine, pour toi seule. Une fois par semaine, le samedi ou le dimanche. Coche au fur et à mesure.

Où acheter

Presque toutAuchan de Méru, ou Lidl Méru pour les prix.
Viande + carcasseBoucherie halal de Méru.
Pain au levainBoulangerie de Méru : en prendre 2, congeler en tranches.
Fermentés, kéfir, pâtes de lentillesBiocoop Beauvais ou Côté Nature (Beauvais-Allonne), sinon rayon bio Auchan.
MarchésMéru ven. et dim. matin · Chambly mar. et sam. matin · Beauvais mer. et sam. matin.

Semaine serrée ? Œufs, lentilles corail, maquereau, riz basmati, légumes surgelés et fruits de saison suffisent pour tout le plan.

Pas le temps / épuisée

Repas en 10 min : 1 boîte de maquereau ou thon + 1 sachet de riz basmati précuit + tomates cerises ou crudités + 1 fruit.

Au restaurant ou chez quelqu'un

Une protéine + des légumes + riz ou pommes de terre, la sauce à part. Tu profites, et tu reprends au repas suivant.

Encore faim

Ajoute des légumes et un peu de protéines. Pas de pain ni de sucré en plus.

Envie de beurre de cacahuète

2 cuillères à café sur des rondelles de pomme ou de banane, assise, en dessert d'un vrai repas.

Remplacer un aliment

150 g de riz basmati cuit	200 g pommes de terre · 180 g patate douce · 50 g pâtes de légumineuses (cru)
150 g de poulet	150 g dinde · 140 g bœuf 5 % · 130 g poisson blanc · 3 œufs
1 yaourt de soja	1 verre de kéfir · 100 g yaourt coco · 1 yaourt nature si tu le digères
10 amandes	10 noisettes · 6 noix · 2 cc de purée d'amande
2 cs de choucroute crue	2 cs de kimchi · quelques pickles · 1 verre de kombucha

Ce qu'on évite, et par quoi on remplace

Pain de blé classique	Pain au levain petit épeautre ou seigle, sarrasin
Riz complet	Riz basmati, jasmin ou thaï
Pâtes de blé	Pâtes de lentilles corail ou pois cassés
Lait, yaourts, fromages pasteurisés	Fromages au lait cru, kéfir, laits et yaourts végétaux
Red Bull, sodas	Eau, eau pétillante citron, kombucha, thé vert, tisanes
Whey, poudres protéinées	Œufs, viande, poisson, lentilles
Pâtisseries, produits industriels	Fruits, chocolat noir 85 %, compotes sans sucres ajoutés